Последовательные подходы.
Последовательные подходы просто означают, что
вы проделываете
одну серию повторений в коком-либо упражнении,
вслед за которым
отдыхаете минуту или около того, затем выполняется
вторая, третья,
четвертая или даже пятая серия того же самого
упражнения с соот-
ветствующими периодамиотдыха между ними.
После нескольких подходов в одном упражнении вы
переходите к дру-
гому упражнению и точно так же выполняете несколько
подходов в нём.
Очень часто при использовании системы пследовательных
серий упраж-
нения на одну и ту же группу мушц выполняется
как бы обособленным
блоком. Например, вы можите группировать все упражнения
для широчай-
ших мышц, плечевого пояса, бицепсов, трицепсов
и так далее. Если и
существует система, которая наращивает у атлетов
больше мышечной
массы, чем любая другая-то это именно система
последовательных серий.
|
Форсированные повторения.
Когда вы уже не в состоянии выполнить хотя бы
одно повторение в жиме
лёжа, вы можете попросить, чтобы партнёр помог
вам справится с этим
весом. Этого можно достигнуть путём оказания самой
минимальной помощи
в подъёме снаряда, например, такой, которая позволила
бы тренирующимся
проделать два или три дополнительных повторения,
невозможных без такой
помощи и не более того. Этот эффект основан на
возрастающей интенсивно-
сти рабочей нагрузки, а также более продолжительном
воздействии этой
нагрузки на мышцы. В большинстве случаев форсированные
повторения тре-
буют присутствия и участия партнёра. Эта помощь
может состоять либо в
подъёме грифа вверх, или же, в приподнимании тела
тренирующегося.
|
Сдвоенные
сеты.
Приём сдвоенных сетов очень похож на суперсеты, но при этом
не выпол-
няется упражнение на антагонические группы мышц. Сдвоенный
подход зак-
лючается в выполнении двух упражнений на одну и ту же самую
группу мы-
шц в манере их чередования. Например, вы можите объединять
в сдвоенный
подход два упражнения на одну мышцу. Преимущество сдвоенных
подходов
заключается в том, что вы можите выполнить большое количество
работы в
течении короткого промежутка времени. Кроме того, этот приём
способст-
вует значительной накачке крови в мышцу. Это не такой уж
хороший метод
для строительства чистой силы, однако он имеет большую ценность
в своей
способности значительно "уплотнять" ваши усилия
за счет сочетания пары
упряжнений.
|
Читинг.
Этот метод используется с самых долёких времён тренинга
с отягощениями.
При работе с весом, когда ващи мышцы уже на без сил, а результат
не до-
стигнут приходится читинговать, тоесть извиваться, рычать,
и т.п. Читинг
является превосходным средством преодоления барьера в росте
мышц, но этот
режим должен включаться в максимум в 1-2 завершающих подходах
в отдельных
упражнениях, и не болееьчем 2-3 последних повторениях этих
подходов.
|
Трисеты.
Этот приём включает в себя выполнение трёх упражнений на
одну и ту же
мышечную группу, одно за другим, с минимальным отдыхом между
упражнения-
ми. Вы можите отдыхать примерно 90 секунд или около того
после заверше-
ния всей тройки упражнений. Конечно, тогда вы проделываете
второй трисет
все три упражнения выполняются без отдыха между отдельными
упражнениями.
Пример типичного трисета для мышц груди выглядит так: жим
штанги в нак-
лоне, жим горизонтальный, сведение рук на блоках. Часто
бывает неплохой
идеей "достать" мышцу под тремя разными углами
воздействия, и соединение
упражнений с помощью методики трисетов является идеальным
способом дос-
тигнуть этого воздействия.
|
Гигантские
подходы.
Это очень продвинутая методика строительства мышц именуемая
компаудным
тренингом. Она не так проста, как чередование упражнений
для бицепсов и
трицепсов. В случае необходимости для гигантскокго подхода
группируются
четыре или пять упражнений на одни и те же части тела, а
затем эти уп-
ражнения выполняются одно за другим без отдыха, пока не
будут завершены.
В этот момент можно отдохнуть не более минуты-двух, а затем
продолжать
работать работать в этих упражнениях, чтобы проделать второй
гигантский
сет. Весь сет повторяется два или три раза перед тем, как
переходить к
тренировке другой части тела.
|
Суперсерии.
Выполнение суперсерий- это использование двух разных упражнений
для
антагонистических мышечных групп в режиме чередования. Суперсерии
нель-
зя выполнять в ходе всей тренировки подряд. Это- реально
экономящий ва-
ше время приём, который по-настоящиму прорабатывает мышцы
и может при-
вести к действительно замечательным результатам, если применяются
пра-
вильно. Помните, что всегда следует быстро, без отдыха чередовать
одно
"тяговое" и "жимовое" упражнение. Традиционный
способ выполнения супер-
серий чередовать два разных упражнения в 3- 5 сериях каждое,
при этом
вы должны полностью отдыхать до перехода к другому суперсету
или же
тренировке другой части тела.
|
|
