|
Увеличение
нагрузок как главный принцип.
Постоянное увеличение веса отягощений - лучший способ
увеличить мышечную массу,но рано или поздно перед
культуристами встаёт дополнительная задача: ешё более
усилить воздействие на мышцы прогрессирующего
тренинга. Это бывает связано с тем,что мышцы адаптируются
к возрастающим нагрузкам и их рост замедляется. Выход для
профессионалов состоит в сокращении пауз отдыха между
подходами. Если для начинающих временной интервал между
сетами составляет не меньше 60 секунд, то у профессионалов
он сокращается до 10-15 секунд. Для тех, кто недавно начал
заниматся
бодибилдингом, есть более щадящий метод: увеличение количества
повторений в подходе.Что касается увеличения веса отягощений,
то тут необходима осторожность. Как показывает опыт бодиби-
лдинга, наращивать вес нужно постепенно и не более чем на
1.5-4кг
после того, как вы увеличили свою силу и можете выполнять
повторений больше, чем указано в описании упражнения.
Допустим, вы можите выполнить 8 повторений с весом 30кг.
Тогда общая схема тре-
нировок будет выглядеть так:
День1
30х8 |
|
|
|
|
День2
30х10 |
|
|
|
|
День3
30х11 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
День4
30х12 |
|
|
|
|
День5
32х8 |
|
|
|
|
День6
32х9 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
День7
32х11 |
|
|
|
|
День8
32х12 |
|
|
|
|
День9
36х8 |
|
Сколько
повторений в подходе.
Исследования показали, что для увеличения мышечных объёмов
необходимо выполнятьне мение 6 и не более 15 повторений
в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то
развиваете силу, а если больше 15, то - выносливость мышц.
Количество повторений можно менять, если вы поначалу не в
силах сделать 12 повторений в 3 подходах с одним весом,
то в каждом последующем подходе снижайте ко-
личество повторений на два. Такая схема будет выглядеть
так: 12-10-8. Постепеннонаращивайте усилия и приведите
схему к виду 12-11-10. Далее у вас будет промежу-
точный этап 12-12-10. Ещё немного и получите 3х12.
Возможен и другой способ повышения силы, когда
количество повторений в подходе остаётся постоянным,
однако отягощения меняется. Допустим, вы сможете сделать
12 подъёмов на бицепс в 3 подходах со штангой в 28кг.
Тогда первый поход вы должнысделать с весом 30кг в 10
повторениях, второй - с весом 28кг в 10 повторениях,
и наконец третий в 10 повторениях.В случаи "пирамиды"
менятся будут и веса, и количество повторений в подходе.
Пример:
1 подход 25кг х 12 повторений
2 подход 28кг х 8 повторений
3 подход 32кг х 6 повторений
Первый подход будет разминочный, второй
наращивает мышечные объёмы и третий силу. |
Количество
тренировок в неделю.
Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня
между занятиями
хватит, чтобы тело отдохнуло, и силы полностью востановилось.
Вдальнейшим в
зависимости от ваших успехов, количество тренировок будет зависить
от вашего
комплекса упражнений. Но не стоит торопить события. Советую
выбрать для тре-
нировок понедельник, среду и пятницу. |
Продолжительность
тренировки.
Ни одна из предлагаемых в этой главе тренировочных программ
не должна занять у вас более 30-45 минут. Если ваше занятие
длится дольше, то значит, что вы не соблюдаете ровный темп и
незаметно для самого себя удлиняете паузу отдыха между подходами.Возможно,причина
в другом: вы слишком много разговариваете в зале.Учитесь собранноости!В
будующем вы будете тренироваться 1,5 часа. В канун соревнований
2 - 3 часа.
|
Как
часто менять комплексы.
Чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям, тринировочную программу
следует обновлять каждые месяц-полтора. Правда, и здесь встречаются
исключения.Лу Ферриго не проводит и двух одинаковых тренировок ,
а Арнольд Шварцнеггер ,наоборот, тренируется по одному и тому же
комплексу годами. Если речь о начинающих , то менять комплексы нужно
обязательно.Однообразные занятия приводят к угнетению психики и
физическому утомлению .
|
Правильное
выполнение упражнения.
Правильно выполнять упражнение значит не включать в
работу те группы мышц, для которых оно не предно-
значено.Посмотрите ,как выполняют подъем на бицепс новички.
Последние повторения даются им с большим трудом,и
они начинают помогать себе всем корпусом и ногами.
Это неправильно.Нужно подобрать такой вес ,чтобы и последнее
повторение одолеть только силой бицепса.Другой критерий
правильности выполнение упражнения - делать его без рывков
и задержек.Всякое резкое движение рождает инерцию, которая "съедает"
часть веса. Не думайте,что умение правильно делать упражнения
дано
вам от рождения.Этому нужно учиться.Даже атлеты высокого класса,
начиная новый комплекс,не тренируются первые несколько дней
с
большими весами.Они делают своего рода прикидку,осваивая
правильную форму выполнения движений |
Дыхание.
Часто новички задают вопрос о том,как надо правильно дышать.
В бодибилденгесуществует три школы дыхания.Первая утверждает,
что в момент максимального мышечного напряжения следует
выдыхать,другая,наоборот,вдыхать.Я советую дышать так,как
удобно.Иначе вы будите концентрировать все внимание на ды-
хании,а не на выполнении
упражнения. |
Усталость.
На первых порах начинающий культурист еще не умеет
чувствовать свое тело и потомучасто нарушает меру в нагрузках.
Следствием этого может стать ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ-
состояние мыщечного истощения.Справиться с этим не просто.Даже
при употреблении особых медикаментов вернуться к занятиям удается
не раньше,чем через полтора-два месяца.Чтобы избежать истощения,вам
следует выполнять следующие рекомендацие:1.Время от времяни
принимать горячую ванну или горячий душ.Они усиливают
циркуляцию крови и способствуют расслаблению мышц;
2.Чаще делать самомассаж и,если это возможно,глубокий массаж
всего тела (хотябы раз в неделю);
3.После чрезмерных нагрузок проводить тренировку с легким весом
,
делая не более 1-2 подхоов в каждом упражнении. |
Страховка.
В бодибилдинге серьезные трамвы случаются редко,
однако вы должны усвоить правила безопасной тренировки,
чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь
своих товарищей.Во-первых,на штанге должны быть замки.
Каждый замок весит примерно 2,5 кг.Привыкните производить
подсчет веса штанги с учетом замков,принимая их за дополнительное
отягощение,и вы убережете себя от того случая,который однажды
произошел со мной.Я тренировался в переполненном зале,делая
присидания с большим весом.Блины не были закреплены
замками.С трудом вставая на последнем повторении,я непроиз-
вольнонаклонил гриф штанги.Тут же несколько блинов с визгом
соскользнули с его гладкой поверхности и с грохотом обрушились
на
пол.Гриф перекосился в сторону оставшихся блинов,и они тоже
слетели,раскатившись по залу.Я распрямился,парализованный
ужасом от того ,что чуть было не искалечили окружающих,и
острою болью в пояснице.Позже выяснилось,что рывковые
наклоны трамвировали межпозвоночные диски,и мне пришлось
надолго оставить занятия...Во-вторых, пользуйтесь стойками,
делая присидания или жим с грудиюЕсли вы приступили
к силовой программе ,то обязательно заручитесь помощью
портнера и страховкойпартнера.Будте особенно осторожны
при выполнении жимов.Немало культуристов,тренирующихся
в одиночку,погибли,придавленные непомерным весом штанги. |
Основы
диеты.
Ваши достижения во многом будут зависеть от того,как
вы питаетесь.Почему-то диету культуристов представляют с
остоящую чуть ли не из одного мяса.Это не верно.Многие
звезды,например,Билл Перл,Рой Халлиген и Андреас Каллинг
вообще не употребляют мясных продуктов.Потребность организ-
ма в белках они восполняют молоком,бобами и орехами.
Если у вас нет предубеждения против мясной пищи,то говя-
дина,птица и рыба обязательно должны присутствовать в
вашем дневном рационе.Помните,что организм в состояние
усвоить не более 30 г белка.Поэтому не перегружайте желудок:
чем больше вы съедите,тем больше будет выведено из
организма.Регулярно ешьте фрукты и овощи.Включайте в
суточный рацион продукты,содержащие растительные жиры
(орехи).Как бы полноценно вы не питались,обязательно прини-
майте поливитамины и микроэлименты в таблетках.
Старайтесь сделать свое питание разнообразным.
Научитесь готовить и готовить и готовте себе самостоятельно.
Принимайте пищу не менее 3 раз в день,лучше 5-6 раз.
Пейте минеральную воду.
СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
-мучной пищи,жаренного,сладких блюд;
-животных жиров(когда готовите мясо,срезайте с него весь жир);
-алкоголя;
-острых приправ,излишне соленых блюд. |
О
сне.
Без полноценного отдыха рост мышц невозможен.Особое
внимание следует уделитьсну.Если спортсмену не удается выс
паться перед тренировкой,то его неизбежно ждетперетренированность.
На начальном этапе я советую забыть на несколько месяцев все
вечер
ние соблазны,отказаться от телевизора и ложиться спать вовремя.Вы
должны разобраться,сколько часов полноценного сна вам необходимо.
Я знаю культуристов,которые спят по 10-11часов.Если вас тянет
ко сну в течение дня,не сопротивляйтесь этому.Тренировки-большое
испытание для организма.Дайте ему возможность решить за вас,когда
и
сколько нужноотдыхать. |
Разминка.
В культуризме практикуют две разновидности разминки.Одна
перед началом тренировки:прыжки,растяжки,приседания с
выпрыгиванием и т.д. Вторая проводится непосредственно
перед выполнением упражнения и представляет собой несколько
повторений с малым весом.Разминка необходима для разогрева
мышц и подготовки их к нагрузкам.Попытка делать упражнения
на "холодной" мышце обычно оканчиваютя травмой:растяжением
или дажеразрывом связок. |
Темпы
роста мышц.
Культурист набирает примерно 3-4 кг мышечной массы в
год в течение первых двух-трех лет тренировок.В дальнейшем
не более 2-3 кг: темпы роста мышц замедляются.Немало среди
культуристов и таких,кто увеличивает свою мышечную массу
на 1-1.5 кг в год. Вероятно,у части читателей сейчас тревожно
екнуло сердце:уж не обо мне ли тут?Не спешите делать песси-
мистические выводы.Рост мышц зависит от многих факторов.И
если вы набрали за год немногим больше 1.5 кг мышечной
массы,то это еще не значит ,что выгенетически предрасположены
к медленному росту мышц.Причина,быть может ,кроется в
неправильной методике,неверной диете,нерегулярном отдыхе.
К тому же главное в культуризме-не достижение каких-то нечелове-
ческих мышечных объемов.Возьмитесь обмерить культуристов
экстракласса и вы увидите,что измерения колеблются вокруг
одних и тех же велечин.Никто не щеголяют перед соперниками
особой величиной бицепса или бедра.Главной проблемой всегда
была и остается пропорцианальность сложения,а не объем мышц.
Пусть ваши мышцы растут не так быстро,как вам хотелось бы ,в
итоге вы рано или поздно окажетесь в компании суператлетов,
если будете настойчиво тренироваться.Судя по моим наблю-
дениям,примерно треть призеров конкурса "Мистер Олимпия"
испытывали трудности с темпом роста мышечной массы.Среди
них и Майк Ментцер.Он нашел к своим мышцам "золотой ключ".
Им оказались короткие высокоинтенсивные тренировки.Длительные
занятия,рассказывает Майк,не приносили никаких результатов,только
усталость и разочарование.Когда тренировки стали короткими,но
интен-
сивными,мышцы стали полнее восстанавливаться за день отдыха.А
как известно,мышца не растет,если не успевает полностью
отдохнуть к началу очередной тренировки. |
|
